Longtemps considérée comme une lubie de bobo, l’alimentation vegan a clairement pris sa place dans le lifestyle urbain. Rappeurs, basketteurs, danseurs, créateurs de contenu… de plus en plus d’artistes et de sportifs assument un choix 100 % végétal, sans renoncer à la performance ni au style de vie intense qui va avec.
Reste un sujet qui crispe encore : les protéines. On entend tout et n’importe quoi. « Sans viande tu vas fondre », « les protéines végétales ça sert à rien », « les shakes vegan c’est que du marketing »… Dans les faits, la science a tranché : oui, on peut être vegan, musclé, créatif, endurant – si on sait où trouver ses protéines et comment les utiliser intelligemment.
On va donc regarder, sans bullsh*t, quelles options de protéines non animales sont vraiment utiles pour les artistes et les sportifs, comment les intégrer dans un quotidien chargé, et ce qui relève du sérieux ou du pur storytelling marketing.
Pourquoi les protéines sont un vrai sujet quand on vit à 200 km/h
Que tu passes tes nuits en studio, tes après-midis sur un terrain ou ton temps libre en répétition, ton corps a besoin de carburant de qualité pour :
- réparer les fibres musculaires après l’effort ;
- stabiliser l’énergie sur la journée (éviter les gros coups de mou) ;
- favoriser la satiété (éviter de grignoter n’importe quoi à 1h du mat) ;
- soutenir le système immunitaire (tournées, nuits courtes, stress = combo explosif).
Les recommandations classiques tournent autour de 1,2 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps pour les sportifs et les personnes très actives. Pour un artiste ou un athlète de 70 kg, ça fait entre 85 et 140 g de protéines par jour. Sans produits animaux, ça demande un minimum d’organisation. Mais ce n’est pas mission impossible.
Les bases : comment assurer un apport protéique vegan solide
On va d’abord poser les fondations avec les aliments du quotidien, avant de parler poudres et snacks « ready to drink ».
Légumineuses : le socle discret mais indispensable
Si tu veux tenir en vegan, les légumineuses vont devenir tes meilleures alliées :
- lentilles (corail, vertes, beluga) ;
- pois chiches ;
- haricots rouges, noirs, blancs ;
- pois cassés, fèves, edamame.
Elles apportent en moyenne 18 à 25 g de protéines pour 100 g (crus), plus des fibres qui calent vraiment. Et surtout, elles sont bon marché. Quand ton budget passe déjà dans le matos, les déplacements, les studios ou la salle, c’est un paramètre à ne pas oublier.
Idées opérationnelles pour un quotidien chargé :
- Boîtes de conserve : pois chiches ou haricots en conserve, rincés, ajoutés direct dans une salade, un wrap ou un bol de riz ;
- Lentilles prêtes à l’emploi : sachets sous vide à réchauffer, parfaits entre deux sessions ;
- Houmous costaud : pain complet + houmous + graines de courge = snack protéiné rapide.
Petit détail qui compte : les fibres peuvent être lourdes à digérer si tu n’es pas habitué, surtout avant un entraînement intense ou un show. À privilégier plutôt sur les repas éloignés de la performance.
Céréales + légumineuses : le combo malin
On lit souvent que les protéines végétales sont « incomplètes ». Ce n’est pas faux, mais c’est surtout incomplet comme critique. Il suffit souvent de combiner plusieurs sources sur la journée pour couvrir tous les acides aminés essentiels.
Le duo classique :
- Céréales (riz, blé, avoine, maïs, quinoa*)
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…)
*Techniquement, le quinoa est déjà une pseudo-céréale très complète, mais l’idée reste la même.
Exemples concrets :
- Bol riz + haricots rouges façon latino ;
- Couscous + pois chiches ;
- Wrap tortilla de blé + houmous + falafels ;
- Salade quinoa + lentilles + noix.
Tu n’as pas besoin de tout combiner dans la même assiette, c’est l’apport global de la journée qui compte. Mais ces plats-là te simplifient clairement la vie.
Soja, tofu, tempeh : les poids lourds de la protéine vegan
Le soja, c’est un peu le « poulet » du monde végétal : neutre, polyvalent, protéiné. Il fait peur à cause de pas mal de clichés (hormones, féminisation, etc.), alors que les études sérieuses sont plutôt rassurantes pour une consommation normale.
Les formes les plus utiles :
- Tofu ferme : 12 à 15 g de protéines / 100 g, facile à faire mariner et à poêler ;
- Tofu fumé : plus savoureux, nickel pour des sandwichs ou des bowls ;
- Tempeh : soja fermenté, plus digeste, autour de 18 à 20 g de protéines / 100 g ;
- Égrené de soja texturé : à réhydrater, parfait pour faire des « bolognaises » ou des tacos.
Dans la réalité d’un artiste ou d’un sportif qui enchaîne déplacements et horaires éclatés, le trio gagnant c’est souvent :
- tofu mariné prêt à poêler (de plus en plus dispo en GMS) ;
- burgers ou nuggets vegan à base de soja (à utiliser comme « joker », pas tous les jours) ;
- yaourts au soja enrichis, pour des encas rapides.
À noter : les produits très transformés type fausse viande ultra travaillée peuvent dépanner, mais ne doivent pas être la base de ton alimentation. Bon pour la transition, moins bon si c’est ton seul réflexe sur le long terme.
Seitan et dérivés : pour ceux qui aiment la texture « viande »
Le seitan, c’est du gluten de blé. Dit comme ça, ça ne vend pas du rêve, mais niveau texture et apport protéique, c’est très solide :
- environ 20 à 25 g de protéines / 100 g ;
- très faible en gras ;
- goût neutre qui prend bien les marinades et les sauces.
On le trouve en magasin bio, en rayons frais vegan ou dans certains restos asiatiques (version « faux canard », par exemple). C’est une bonne option pour :
- les amateurs de simili-viande bien consistante ;
- les repas d’avant sortie ou show, quand tu veux manger « comme tout le monde » sans produits animaux ;
- les gros appétits qui veulent un plat rassasiant sans tomber sur un plat de pâtes vide.
Attention : si tu es intolérant ou sensible au gluten, c’est évidemment à éviter. Pour les autres, ça reste une solution pratique, mais pas indispensable.
Protéines en poudre végétales : gadget ou vrai outil ?
Quand tu sors d’un entraînement, d’un show, d’une répétition de danse ou de basket, tu n’as pas toujours accès à une vraie cuisine. Tu finis souvent avec un sandwich triangle ou rien du tout. C’est là que les protéines en poudre prennent du sens.
Les principales options :
- Protéine de pois : profil d’acides aminés intéressant, texture parfois un peu épaisse mais très efficace ;
- Protéine de riz : digeste, mais un peu moins complète, souvent mélangée à d’autres sources ;
- Mélanges vegan (pois + riz + chanvre, etc.) : conçus pour être plus complets et mieux tolérés ;
- Chanvre : riche en nutriments, mais goût terreux assez marqué, à camoufler dans un smoothie.
À quoi ça sert concrètement pour un lifestyle urbain chargé :
- Post-entraînement : shaker + fruit = récup minimale assurée ;
- Collation en studio : shaker + lait végétal + flocons d’avoine = repas rapide qui cale ;
- En tournée : un sachet de protéines, un shaker, et tu évites de dépendre à 100 % des stations-service.
Ce n’est pas obligatoire, mais c’est clairement un raccourci utile quand le temps et la logistique ne suivent pas. L’important : choisir un produit transparent sur sa composition, sans 14 édulcorants ni promesses miracles.
Snacks protéinés vegan : pratique, mais pas toujours honnête
Le marché a bien capté que « vegan + protéiné » fait vendre. Résultat : rayons remplis de barres, cookies, boissons prêtes à boire, crèmes dessert enrichies… Tout n’est pas à jeter, mais il faut lire les étiquettes.
Points à surveiller :
- Teneur réelle en protéines : une « barre protéinée » à 7 g de protéines, c’est un snack sucré marketing, pas un vrai apport ;
- Teneur en sucre : certaines boissons « protéines végétales » ont l’équivalent de 3 morceaux de sucre par briquette ;
- Liste d’ingrédients : si tu as une colonne entière d’additifs, arômes, huiles douteuses… à garder en dépannage, pas en quotidien.
Alternatives maison rapides :
- mix de fruits secs + noix + graines (amandes, noix de cajou, graines de courge) ;
- boules énergie à base de dattes + flocons d’avoine + poudre de protéine ;
- yaourt soja + granola protéiné (avec graines et noix).
Tu ne feras pas forcément mieux niveau goût que certaines barres du commerce, mais tu contrôleras bien mieux la qualité.
Exemples de journées type pour artistes et sportifs vegan
Pour passer de la théorie à quelque chose de concret, voici deux scénarios réalistes.
Artiste / beatmaker en mode studio tardif
- Matin : porridge flocons d’avoine + lait soja + une cuillère de protéine de pois + banane + quelques amandes ;
- Midi : bol quinoa + lentilles + tofu mariné + légumes rôtis ;
- Snack : yaourt soja + muesli + graines de chia ;
- Soir (studio) : wrap blé complet + houmous + falafels + crudités ;
- Retour tardif : petit shaker protéiné si tu sais que tu as clairement manqué de protéines dans la journée.
Sportif / danseur / joueur de basket amateur avec grosses sessions
- Avant entraînement : bol de riz + haricots rouges + guacamole léger ;
- Juste après : shaker protéine végétale + fruit (banane, pomme, dattes) ;
- Repas du soir : seitan sauté aux légumes + nouilles de blé complet ou riz ;
- Collations : fruits frais, poignée de noix, barres maison avoine + protéine.
Ce ne sont pas des plans parfaits, mais des bases réalistes sur lesquelles tu peux bricoler avec ce que tu trouves en magasin ou en livraison.
Les erreurs fréquentes des vegans actifs
On voit revenir toujours les mêmes pièges chez les artistes et les sportifs qui passent au vegan trop vite :
- Trop de glucides, pas assez de protéines : vivre de pâtes, de frites et de baguette « parce que c’est vegan » = énergie instable, récupération pourrie ;
- Tout miser sur les fausses viandes ultra transformées : pratique, mais cher, saturé en sel, parfois en graisses ;
- Négliger les lipides de qualité : noix, graines, huiles (colza, lin) sont essentielles pour les hormones, la récupération, le cerveau ;
- Oublier l’hydratation : entre cafés, boissons énergisantes et nuits courtes, le combo manque d’eau + fibres + sport peut vite tourner au cauchemar digestif.
Autre point vital : la B12. Elle n’est pas une protéine, mais elle est indispensable pour le système nerveux et la production de globules rouges. Une supplémentation est non négociable pour tout vegan sérieux, qu’il soit sportif ou non.
Shopping : comment choisir ses produits sans se faire balader
Dans les rayons, tout est pensé pour te faire croire que tu achètes « healthy » parce que c’est écrit « vegan », « protéiné », « fit » sur l’emballage. Pour rester lucide :
- Regarde la quantité de protéines pour 100 g ou par portion : en-dessous de 10 g, ce n’est pas un produit vraiment « riche en protéines » ;
- Compare le prix au gramme de protéines : un paquet de lentilles sèches vs une barquette de nuggets vegan, tu seras vite fixé ;
- Privilégie les listes d’ingrédients courtes : plus un produit est simple, plus tu maîtrises ce que tu manges ;
- Méfie-toi du storytelling : « produit pour athlètes », « spécial sport », « performance »… sans chiffres concrets derrière, c’est souvent du vernis marketing.
Les applis de scan peuvent aider, mais elles ne remplacent pas un minimum de bon sens : si ton assiette ressemble plus à un laboratoire qu’à une cuisine, tu sais déjà que tu abuses.
Vegan, performant, urbain : un équilibre plus accessible qu’il n’y paraît
On peut vivre de manière très active, créative, sportive et rester 100 % végétal, sans se ruiner, sans se mettre en danger, sans passer sa vie à cuisiner. Mais ça demande :
- un socle simple (légumineuses, céréales complètes, tofu/tempeh, quelques produits pratiques) ;
- un peu de stratégie (anticiper les entraînements, les sessions, les déplacements) ;
- un tri régulier dans l’offre ultra-marketing des rayons vegan.
Au final, la question n’est pas : « Est-ce qu’on peut avoir assez de protéines sans viande ? » mais plutôt : « Est-ce qu’on accepte d’ouvrir un peu le jeu, d’apprendre à gérer autrement, et de ne pas se laisser piloter par le packaging ? »
Pour les artistes comme pour les sportifs, ceux qui tirent leur épingle du jeu sont rarement ceux qui suivent la hype au pied de la lettre, mais ceux qui comprennent les règles de base et les adaptent à leur réalité. L’alimentation ne fait pas tout, mais si tu veux que ton corps t’accompagne longtemps dans tes projets, savoir où tu trouves tes protéines, même sans animaux, fait clairement partie du game.